Proteine e forza dopo i 70 anni: perché la porzione piccola e ricca vince

Ci si abitua all’idea che con l’età si diventi «più deboli», come se fosse una condizione meteorologica: arriva e basta. Una parte è davvero fisiologica. Un’altra parte, però, dipende da quanto si mangia e da cosa — ed è la parte su cui si può intervenire.

Che cos’è la sarcopenia, detto semplice

Con gli anni il corpo perde progressivamente massa e forza muscolare. Il fenomeno si chiama sarcopenia, e le sue conseguenze non sono estetiche: meno muscolo significa meno equilibrio, più rischio di cadute, più difficoltà a rialzarsi da una sedia, recuperi più lenti dopo una malattia.

Due fattori la accelerano: il movimento che si riduce e le proteine che scarseggiano. Sul secondo, la tavola ha voce in capitolo tutti i giorni.

Il paradosso di chi mangia morbido

Chi ha difficoltà a masticare si trova in una posizione scomoda: gli alimenti più ricchi di proteine sono anche i più difficili da gestire. La carne è fibrosa, il pesce si sfalda in modo irregolare, i legumi hanno la buccia, il pane si sbriciola.

Il risultato tipico è una dieta che scivola verso i carboidrati morbidi — purè, minestrine, semolini, budini — che sono facili e confortanti, ma poveri di proteine. Si mangia, si è sazi, e intanto il muscolo continua ad andarsene.

C’è anche un aspetto meno noto: con l’età serve più proteina, non meno, perché l’organismo la utilizza in modo meno efficiente. Esattamente quando diventa più difficile assumerla.

Le tre mosse che funzionano

1. Proteine a ogni pasto, non solo a cena. Distribuire è più efficace che concentrare: l’organismo non fa scorte proteiche per il giorno dopo. Anche la colazione dovrebbe averne — latte, yogurt, ricotta, un uovo — mentre spesso è il pasto più sbilanciato della giornata.

2. Densità invece di quantità. Se la stanchezza fa lasciare metà piatto, l’unica strada è che quella metà valga di più. Un cucchiaio di formaggio grattugiato, un uovo sbattuto nella crema, legumi passati al posto della sola verdura: il volume non cambia, il contenuto sì.

3. Non contare sul contorno. In molti pasti morbidi la parte proteica è quella che scompare per prima. Vale la pena chiedersi, a ogni piatto: dove sono le proteine qui dentro? Se la risposta non è immediata, probabilmente non ce ne sono abbastanza.

Come riconoscere un piatto ricco davvero

Non serve pesare nulla. Basta imparare a leggere l’ordine degli ingredienti e i valori dichiarati. Un piatto principale che apporta almeno 15-20 grammi di proteine per porzione sta facendo il suo lavoro; sotto i 6-8 grammi, per quanto buono, è essenzialmente un contorno cremoso.

È il motivo per cui, su ogni nostra scheda, i grammi di proteine sono dichiarati accanto alle calorie e non nascosti in fondo: sono l’informazione che conta di più per chi ci legge.

Il movimento fa la sua parte

Le proteine da sole non bastano: il muscolo si costruisce se viene usato. Non serve palestra — camminare, alzarsi e sedersi qualche volta di fila, salire una rampa di scale, usare piccoli pesi. L’associazione tra un po’ di attività e un’alimentazione adeguata è ciò che fa la differenza reale; presi separatamente, entrambi rendono meno.

Una nota importante. Le indicazioni di questo articolo sono divulgative e generali. Il fabbisogno proteico va personalizzato, e in presenza di problemi renali va concordato con il medico: in quel caso l’apporto di proteine può dover essere limitato, e le regole generali non si applicano. Rivolgiti sempre a un nutrizionista, a un dietista o al tuo medico.

In sintesi

• Perdere muscolo con l’età è comune, ma non è del tutto inevitabile.
• Chi mangia morbido rischia di assumere meno proteine proprio quando ne servirebbero di più.
• Meglio distribuirle su tutti i pasti e concentrarle in porzioni piccole.
• Leggere i grammi di proteine dichiarati è il modo più rapido per capire se un piatto nutre.